健康のこと美しさのことを考えて、日々の運動を欠かさない人も多いでしょう。一方で「ウォーキングしているのにお腹がだけは痩せない」などとお悩みの人もいるのではないでしょうか？ そんな女性のために、ぷよぷよお腹のお肉を撃退するプランクトレーニングをご紹介します。
トレーニング×有酸素運動のWアプローチが重要
日頃から、健康のためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしている人も増えてきました。けれども運動しているにも関わらず、「お腹のぷよぷよお肉だけはとれない」とお悩みの人も多いですよね。では、体についてしまった脂肪を効率よく落とすにはどうすればいいのでしょうか。
まずたまった脂肪は「遊離脂肪酸」という形に分解しなくてはいけません。そして、この脂肪の分解は、筋肉に強い負荷をかけると分泌される成長ホルモンによって促されます。つまり、「遊離脂肪酸」が有酸素運動によりエネルギーとして燃焼されることで、脂肪が減少していくという仕組みになっています。有酸素運動だけ、筋肉トレーニングだけ、ではダメ。脂肪を分解する「筋肉トレーニング」と脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を組み合わせることで、ぷよぷよお肉とさよならできるというわけなんです。
3つの筋肉が引き締まったお腹を作る
腹直筋
【役割】
ぽっこりおなかを引き締める
縦線の入った美しいお腹、いわゆるシックスパックをつくる
【日常での動作例】
仰向けの状態から体を起こし上げるとき、前屈するとき、よい姿勢を保持するとき、重く大きなものを押すとき
腹横筋
【役割】
内側から内臓を支える
コルセットのようにお腹や腰椎を守る
【日常での動作例】
お腹からの呼吸でトランペットなど楽器を吹くとき、くしゃみやせきをするとき、きついズボンを履くのにわざとお腹をへこませるとき
内腹斜筋・外腹斜筋
【役割】
ウエストのくびれをつくる
【日常での動作例】
お腹を丸めたり、ねじったりするとき、ゴルフやテニスなどスイングして体をひねるとき
ぷよぷよお腹引き締めトレーニングⅠ【ドルフィンプランク】
①四つん這いになり、両手を握手するように組む。肩の真下にひじを置き、前腕を床につく。
②脚を後ろに引き、両足をそろえ、頭からかかとまでを一直線にする。少し前の床を見て首の後ろも伸ばす。お尻は床と平行をキープ。息を吐きながら、お腹を引き上げる。
ぷよぷよお腹引き締めトレーニングⅡ【ニー トゥ エルボー】
①四つん這いになり、肩の真下に手首を置き、骨盤の真下に膝をつける。息を吸いながら右腕と左脚を床と平行に伸ばす。
②息を吐きながら伸ばした腕と脚を曲げ、ひじとひざを近づける。
※バランスが取りづらければ、脚の曲げ伸ばしだけでもOK。反対側も同じように行ってください。
ぷよぷよお腹引き締めトレーニングⅢ【サイドプランク】
①四つん這いになり、肩の肩の真下に手首、骨盤の真下に膝を置く。そのまま脚を後ろに下げ、腕立て伏せのような姿勢を保つ。
②右手を床から離して腰にそえ、体を横向きにする。右足を少し前に出し、バランスをとりながら脇腹や骨盤を床から引き上げる。
③右手を天井へ上げる。ポイントは下になった左手を肩の真下に置き、床を押すこと。そうすると右手がさらに上がる。
④ゆっくりと①の姿勢にもどって、反対側も同様に行う。
※体が不安定であれば、下の写真のように右足を膝の前まで出し、体を安定させながらお腹と骨盤を床から引き上げましょう。
ぷよぷよお腹引き締めトレーニングⅢ【サイドプランク】ひじつきパターン
①肩の真下に左ひじをつき横になる。
②右足を前に出し、頭から足先まで一直線になるように脇腹を持ち上げ、右腕を腰に置く。そのまま右手を天井へ上げる。
③おへそと骨盤は正面に向けてキープ。息を吐きながら脇腹をさらに持ち上げる。
すべてのトレーニングに共通するポイントは、「息を吐くとき腹圧を使ってしっかり吐ききる」こと。横になってテレビを見るときや、遠くのものを取るときなど、日常生活の動作の延長線上に少し筋肉を使う意識を持つと、無理なく続けられます。さらに普段のお散歩と合わせれば、きっと素敵な体に変わっていきますよ。