牛のポーズ(ビティラーサナ)の効果とやり方を解説

効果効能

ウォーミングアップ、呼吸の調整、自律神経の調整、お腹・背中・お尻の引き締め、肩こり解消、冷え性改善 

 

ポーズのやり方

1

 

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四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をセット。脚を腰幅に開き、背中をまっすぐ伸ばす。

 

2

 

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両手の指と指の間を開き、手のひら全体でマットを押すとともに、両足の甲を床につけマットを押す。息を吸いながら、尾骨を天井方向に押し出しておへそをマットに下ろし、肩甲骨を寄せて胸を開く。

 

 

3

 

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息を吐きながら、四つん這いに戻る。

禁忌および注意すべきこと

肘をロックしないように注意。肘が反る場合は、肘先を外に向け、左右の肘の内側を向かい合わせる。

ビギナーへのヒント

お腹の力が抜けた状態だと背中を反りやすいので、下腹部に力を入れて背骨を動かすことを意識。

同じ部位に効くポーズ

背中 腹部

同じ効果効能が得られるポーズ

背中のストレッチ

同じ姿勢でできるポーズ

後屈のポーズ

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