踊り神のポーズ（ナタラージャーサナ）の効果とやり方を解説

ポーズのやり方

1

タダーサナ（山のポーズ）で立つ。息を吸いながら体重を右足に移し、左膝を曲げながら左かかとを左腰の方へ持ち上げる。右脚は大腿骨頭を深く股関節に押し、膝頭を引き上げて脚をまっすぐに力強く伸ばす。

2

2つのバリエーションを試してみよう。どちらも胴体はほぼ垂直にする。最初のバージョンは左手を後ろに回して左足か足首の外側をつかむ。腰の圧縮を避けるために、意識的に恥骨をへそのほうへ引き上げて、同時に尾骨を床のほうへ押す。

3

左足を上げて胴体から離して後ろへ。左腿を体の後ろに伸ばして床と平行に。右腕を前に伸ばし、胴体の前で床と平行にする。

4

2つ目の手のオプションは、右手を後ろから回して左足の内側をつかみ、左手を後ろから回して左足の外側をつかむ。このバリエーションでは、バランスをとるのがより難しくなる。それから太腿をステップ3の記述どおりに上げる。この2つ目のバリエーション は、胸を引き上げて肩をストレッチする。

5

このポーズで 20〜30秒ステイする。足をリリースして左足を床のほうへ戻し、同じ長さでもう一方を繰り返す。

6

上記のステップ1を行う。左腕を外側に向け（手のひらを体の外側へ向ける ）、肘を曲げて左足の外側をつかむ（あるいは手の親指・人さし指・中指で足の親指をつかむ）。親指を足裏に、その他の指を足の甲に置く。息を吸いながら左脚を持ち上げて、腿を床と平行にする。このとき、曲げた肘を後ろに回して上げるのに合わせて左肩を回転し、天井のほうへ向ける。この外旋と肩関節の屈曲には大変な柔軟性が必要とされる。右腕はまっすぐ胴体の前に床と平行にして伸ばす。20〜30秒ホールドしてリリースし、反対側を同じ長さで繰り返す。

ビギナーへのヒント

初心者は、脚を持ち上げるときに腿の後ろ側がつりやすい。上げた足の足首をフレックス（足首を曲げて、足の甲をすねに近づける）にしておくこと。

同じ部位に効くポーズ

同じ効果効能が得られるポーズ

同じ姿勢でできるポーズ