山のポーズ（ターダーサナ）の効果とやり方を解説

ポーズのやり方

1

両足裏の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとの内側、外側の４点で、床をしっかり踏んで立つ。両手を体側に沿わせる。

2

両膝を正面に向け、太腿を引き上げる。

3

骨盤をまっすぐに保ち、恥骨と尾骨を体の中心に寄せる。

4

下腹部を引き入れ、胸を斜め上に引き上げる。

5

首の後ろを伸ばし、頭が前に出ないように耳をひとつ分、後ろに引いて顎を軽く引く。

6

両手の指先を床側に引き下げ、肩を下げる。頭頂を天井方向へ引き上げ、頭頂と足裏で引っ張り合うように姿勢をキープ。

ビギナーへのヒント

反り腰や猫背にならないように、足裏、膝、お尻、骨盤、お腹、胸、頭と、体の下からパーツの位置を確認しながら姿勢を整えていく。特に、女性は胸を前に突き出しやすく、反り腰になる傾向があるので、胸を斜め上に引き上げる意識を持つと姿勢が整いやすい。

同じ部位に効くポーズ

同じ効果効能が得られるポーズ

同じ姿勢でできるポーズ