ジョギングは会話できるくらいのペースが正解

ジョギングをすると体が引き締まり、ストレスを発散できるなど、メリットが多くありますが、デメリットもあることを理解しておきましょう。

屋外を走る場合には、2つの注意点があります。1つは、紫外線による肌の酸化です。表皮細胞が紫外線を長時間浴びることで活性酸素の攻撃を受け、シミができやすくなったり、頭皮に炎症が起こったりします。

もう1つは、同じく活性酸素による酸化が体内でも起こることです。

ジョギングをすると呼吸が激しくなり、心拍数が上がります。通常、1分間の心拍数は60～80くらいですが、ジョギングではそれが2倍以上になります。ふだんの生活では呼吸でとり込む酸素のうち、2～3％が活性酸素になりますが、激しい運動ではとり込む酸素もふえ、その発生率がさらに上がり、体内をサビつかせます。

走る際は、心拍数が上がりすぎないスローペースがおすすめ。もしも伴走者がいるなら、会話ができるくらいのペースが目安です。スポーツクラブなど、室内でマシンを使って走るのもよいでしょう。

 

日光浴では「手のひらを太陽に」

日を浴びると体内でビタミンDがつくられ、免疫力が向上します。それ以外にも、骨を丈夫にしたり、ハッピーホルモンと呼ばれる神経伝達物質・セロトニンの分泌を促したり、日光浴にはよい効果がある一方、紫外線の影響が心配です。紫外線はシミやしわなどの要因になり、肌の老化を早めるからです。

紫外線対策をして日光浴をすればよいのでは、と思う人もいるでしょう。実は、過剰なUVケアをしていると、ビタミンDは体内で生成されません。また、季節や住んでいる地域によって日照時間には差があり、日光をどのくらい浴びればよいかは、一律に考えることがむずかしいのです。

それを解決する方法が、手のひら日光浴。日焼けをしたくない顔や首元、腕などはしっかりUVケアをし、日差しの強い時間帯を避け、手のひらを日光に当てるようにして散歩しましょう（散歩もリズム運動の一種。セロトニンをふやすのに効果的）。また、ビタミンDは食事からもとれるので、ビタミンDを多く含む食材を食卓に登場させましょう。

淡色野菜だけでなく、緑黄色野菜もバランスよく食べる

野菜を意識して食べることは、すばらしいことです。しかし、栄養素がしっかりとれると思っていたら、それは残念！　というのは、切る・洗うなどして時間がたった野菜は、水溶性ビタミンが減っています。

また、外食やコンビニのサラダは、キャベツやレタス、きゅうりなどの淡色野菜が大半を占めているため、栄養価の点でもの足りないのです。食物繊維も多いとはいえず、腸内細菌のえさとしても足りません。ちなみに、日本人の食物繊維の1日の摂取目標量は、女性で18ｇ。レタスだけでとるならば、6個食べなくてはいけません。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性食物繊維を多くとると、便秘になる（弛緩性の便秘）場合もあるので、両方をバランスよく食べるように心がけましょう。

一方で、ブロッコリーやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜はβ-カロテン（体内でビタミンAに変換される）が豊富。選べるなら温野菜もとり入れて。その際は、オイル系のドレッシングを合わせると、吸収率がアップします。