ヨガポーズを深めようとして、関節を無理やりに開いたり曲げたりしたくなることもありますが、それは思う以上に、関節を痛めるリスクが大きいもの。関節まわりを効果的にほぐして、安全に本来の可動域を引き出す、解剖学的動かし方をぜひ覚えましょう!
体を支える関節。血流促進で動きをスムーズに
股関節は立って歩くときに体重がのる「荷重関節」なので、体を支える強さと安定感が求められます。そのため骨盤の受け皿に、大腿骨の頭骨が3分の2以上も深くはまっていて、必要以上に動かすとストレスが加わり、安定性が損われます。股関節はグイグイ広げていい関節ではないことをまずは覚えて。3Dの交互の動きで血流を促すのがカギ。
股関節の動き方を確認しよう
縦の動き
太腿をお腹に近づける「屈曲」、太腿を後ろに引く「伸展」。歩いたり走ったり、日常的な動かし方で、使われる筋肉も大きい。
屈曲
伸展
横の動き
脚を中心軸から遠ざける「外転」、中心軸に寄せる「内転」。日常の動きには少なく、内腿やお尻など、使われる筋肉も衰えやすい。
外転
内転
ターンの動き
脚を外側へ回旋する「外旋」、内側へ回旋する「内旋」。捻る動きは関節に近い深層にあるインナーマッスルを使い、繊細な動きに。
外旋
内旋
Turn｜ターンの動き
内旋力を強化しておくと外旋が心地よくできる
股関節を外旋&外転させる前準備として、膝にブロックを挟んだプールヴォッターナーサナで股関節を内旋&内転。そこで内転筋群・股関節まわりを使ってあげると、その後、ラクにバッダコナーサナで脚が開けます。
たとえば…バッダコナーサナ
体育座りで膝にブロックを挟み、指先を前にして両手を後ろにつく。吸いながら肩甲骨を寄せ胸を開き、吐きながらお尻を持ち上げて内腿を締める。
太腿を内側に集めるように
両足裏を合わせて膝を左右に倒すバッダコナーサナ。膝を上から押して床につけようとすると股関節を痛めるリスク大。膝は適度(約45度)に浮くのが自然な状態なので心地よく開いて。
膝はベタッとつかなくて正解!