「腸活」と聞くと、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品のイメージが強いですが、実はそれだけではありません。中でもフルーツは、スーパーやコンビニなどいろんなところで手軽に購入できる腸に良い食材。ぜひ、毎日の生活にフルーツを取り入れてみましょう。
日中のあたたかさに、春の到来を感じる季節となりました。季節の変わり目に、体調良く過ごすためには体の内側から整えることが大切です。中でも、腸内環境を整えることは、全身の健康やメンタル面の安定にも必要不可欠。
そこで今回は、腸内環境を整えるためにおすすめするフルーツについてお話します。
プレバイオティクスであるフルーツ
腸を整える上で大事なポイントは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂ること。
・プロバイオティクス：いわゆる発酵食品など、腸に良い影響を与える微生物の含まれている食品
・プレバイオティクス：腸内の善玉菌のエサとなる、食物繊維、オリゴ糖など。
腸活といえば、プロバイオティクス（菌をとる）のイメージが強いですが、実は腸内の善玉菌を育てるためにもプレバイオティクスを一緒に摂ることも大切です。
中でもフルーツは、腸内の善玉菌にとってエサの宝庫。普段の食事に1〜2種類プラスして、手軽に腸活を楽しみましょう。
バナナ：食物繊維、ビタミンB6
フルーツの中で最も手軽に購入しやすいバナナ。食物繊維だけでなくビタミンB6やカリウムも含む万能食材です。完熟になるほど甘みが増して美味しくなりますが、未熟な緑のバナナもおすすめ。緑のバナナには「レジスタントスターチ」が豊富に含まれており、腸内の善玉菌にアプローチしてくれます。ヨーグルトのトッピングや、普段のおやつの代わりの間食におすすめです。
りんご：ポリフェノール、ペクチン
りんごに含まれるポリフェノールは抗酸化物質の一種で、最近では腸内細菌にアプローチして活性化させるという研究も出てきています。また、りんごに含まれる水溶性食物繊維であるペクチンは、腸内細菌のエサとなります。これにより、免疫機能や便通改善などをサポートする働きを担います。皮部分にポリフェノールが多く含まれるため、よく洗い皮付きで食べることをおすすめします。
キウイ：ビタミンC、食物繊維
キウイはフルーツの中でもビタミンCが豊富。ビタミンCは抗酸化作用があり、体のサビの原因である活性酸素の発生を抑えてくれます。それと一緒にビタミンCが腸内の善玉菌を活性化させるなどもわかっており、積極的にとりたい栄養素の一つです。キウイ一個あたりも低カロリーで、間食や食後のデザートに食べるのにちょうどいいサイズなのも嬉しいポイントです。
いちじく：食物繊維（ペクチン）
可食部分は果実ではなく花である、珍しいフルーツのいちじく。フルーツの中でもトップをほこる食物繊維（ペクチン）の含有量であり、ドライフルーツにすることで食べやすくなります。葉物野菜と組み合わせてサラダにする、ヨーグルトにトッピングするなど、食べ方もバリエーションが豊富です。
オレンジ：ビタミンC、ヘスペリジン
キウイと同じく、オレンジをはじめ柑橘類にはビタミンCが豊富。一日一個食べるだけでも1日あたりの摂取量を補うことができます。また、オレンジの皮や白い筋の部分に含まれる「ヘスペリジン」は、血行をよくする作用があります。柑橘類はなるべくそのまま、皮だけをさっくりむいて食べるのが良いでしょう。
ドライフルーツにすることで栄養価アップ
フルーツを生のままいただくのも良いですが、ドライフルーツにすることでさらに栄養価がぎゅっと凝縮されるためおすすめ。食物繊維だけでなく、抗酸化作用やビタミン類も豊富になることや、保存期間が長くなるので常備しやすくなります。サラダのトッピングやヨーグルトと混ぜるなど、いろんな食べ方で毎日フルーツを取り入れてはいかがでしょうか？