体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマは腿の内側にある「内転筋群」。ここを鍛えると、体の中心で重心をとることができるようになり、バランスポーズが上達しますよ！
内転筋群とは
腿の内側にある内転筋群を鍛えると、股関節を内転して脚をしっかり閉じたり、クロスしたりするのが容易に。
内転筋群を鍛えられていないと…
ワシのポーズなどバランスポーズで、体の中心で重心をとることができず、グラつく。
内転筋群を鍛えられていると…
ワシのポーズなどバランスポーズで、体の中心で重心をとることができるようになり、安定する。
内転筋群を鍛える方法:ウォーミングアップ
脚をクロスしてキープ
キープするだけの運動で内腿の深層を鍛える。両脚の膝を伸ばして床から浮かせ、左脚を右脚の上にして20秒キープ。反対も同様に。
両膝の開閉運動
膝を曲げ、内腿の股関節に近い部分の深層を刺激。両膝を立てて座り、背筋を伸ばし、足先を浮かせたら両膝を開いて閉じるのを10回。
内転筋群を鍛える方法：ヨガポーズ
女神のポーズのアレンジ：開脚スクワットで内転筋群を刺激
股関節を開き、重心を真下に落とした姿勢をキープすることで、バランスをとりながら内腿を刺激。上半身が前のめりにならないように注意して。
HOW TO
①両脚を大きく開いて立つ。 膝を痛めず安全に行うために、膝とつま先の向きは揃えて、少し外向きにする。
②両手は腰に当て、肩甲骨は寄せて下げておく。膝が直角に、または直角近くになるまで上体を落としていこう。
③両手を合掌し、内転筋を使って腰の高さを保ち、10秒キープを3セット。膝とつま先の向きは揃えたまま、膝が内側に入らないように。
内股はNG
膝がつま先より内に入る内股はけがの危険が。
サイドプランクのアレンジ：重力に逆らう脚上げで内腿をパワフルに鍛える
体を横にして、重力に逆らって脚を浮かせる動き、そして床についた脚もしっかり下方向に押しながらキープすることで、両脚の内腿を同時に、そして強力に鍛えられます。
HOW TO
①右手を肩の真下につき横向きに座る。両脚を伸ばし、右脚を左脚の前にズラす。左手は腰に、両肩は後ろに引く。
②お尻を床から浮かせて、頭頂からかかとまで一直線になるように。左足の内側で床を押して内腿の力をON。
お尻が突き出るとNG
お尻が突き出て体が「くの字」になるとNG。
③両脚は真っすぐ伸ばしたまま、内腿を意識して右脚を浮かせて10秒キープを３セット。反対側も同様に。
床に手をつくのが辛い場合
肘をついて行ってもOK。安全に行うために肩の真下に肘をセットしよう。
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番外編：内腿たたきで内転筋群が目覚める
筋肉は刺激を受けると目覚めるので、さらに効かせたいときは叩く刺激も効果的。腿の内側を3分割して各10回ずつ、まんべんなく叩くだけで、内転筋群が働きやすくなり、脚を閉じる力が高まるはず！
座った開脚のポーズで試してみよう
内腿を鍛えた後に、ストレッチも兼ねて開脚を試してみて。筋トレ後は内転筋群の柔軟性も高まり、股関節が開きやすくなります。
内転筋群を鍛える前
内転筋群を鍛えた後
