１日30秒簡単にできる「肩こり」「猫背」改善ストレッチ

肩甲骨とは

肩甲骨は背中の上部にある大きな骨で、左右に羽のようについています。肩甲骨の動きのパターンは６方向です。

・内転…肩甲骨を寄せる
・外転…肩甲骨をひらく
・挙上…肩をすくめる
・下制…肩をさげる
・上方回旋…バンザイをする
・下方回旋…腰に手をあてる

肩甲骨周りの筋肉が固まり、肩甲骨の可動域が狭くなることで、肩こりなどのさまざまな不調を引き起こしてしまいます。肩甲骨周りには、さまざまな筋肉があると言われています。

今回は、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」「菱形筋（りょうけいきん）」「僧帽筋（そうぼうきん）」について説明をします。肩甲骨を上げる役割の「肩甲挙筋」は、首と骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。

肩甲骨を寄せる役割の「菱形筋」は、胸をはるための筋肉。

肩甲骨を支える役割の「僧帽筋」は、肩甲骨上方回旋や三角筋の働きをサポートする筋肉。

肩甲骨は筋肉によって支えられています。これらの筋肉を鍛えることにより、肩甲骨を正しい位置に保つことができます。そして筋肉の柔軟性を高めることで、肩甲骨の可動域が広がっていきます。 

猫背の要因とチェック項目

肩甲骨周りの筋力が低下することで、姿勢がくずれて猫背の要因にもつながります。

猫背チェック項目

✔️首を反らす姿勢がキツい
✔️深呼吸がしづらい
✔️下腹部がぽっこり
✔️壁にかかと、お尻、背中、肩、頭をつけにくい

チェック項目に当てはまる方は、猫背の可能性が高いです。猫背は、「肩こり」「首こり」「腰痛」「代謝の低下」などの要因にもつながります。また、肩が内に巻くことで呼吸のしづらさにもつながっていきます。しっかりと肩甲骨周りの筋肉を鍛えていきましょう。

肩甲骨ストレッチ

「肩甲挙筋」「菱形筋」「僧帽筋」を無理なく動かすストレッチをご紹介します。

肩甲骨を寄せ、胸をひらくストレッチ

①息を吸いながら、両腕をバンザイする。

②息を吐きながら、両腕をなるべく後ろにひきながら両ひじ90度のポジションまで下げていく。

③そのまま息を吐きながら、両ひじを下げていく。

④３セット繰り返していく

【ポイント】

・背中をまっすぐ保ったまま行う
・肩甲骨が寄っているか分からない場合は、両手にフェイスタオルを持って行っても大丈夫です
・呼吸に合わせながら、筋肉の動きを意識する
・椅子に座ってもできます

側屈＋ねじりのストレッチ

①あぐらをかき、頭の後ろで両手を組む

②ひじを横にはったまま、息を吐きながら側屈し、ひじ越しに天井を見る

③息を吸いながら、ポジションを真ん中に戻す

④息を吐きながら、反対側に側屈する

⑤呼吸に合わせて３セット行う

【ポイント】

・背中をまっすぐ伸ばして行う
・たくさん体を倒すことより、体の側面の筋肉の伸びを意識する
・軽くねじりながら、ひじ越しに天井を見上げ背中の筋肉を意識する

いかがでしたか？

普段の姿勢を少し意識するだけでも、だいぶ変わってきます。お顔は真正面を向き、肩を少し後ろにひき、胸をはって背中をまっすぐ伸ばす。この姿勢を意識していきましょう。