万能ポーズ「ダウンドック」で期待できる効果
・リラックス
・気分転換、ストレス解消
・全身の血行促進
・肩こり、腰痛予防
・むくみ、冷え予防
・姿勢を整える
・体幹強化
などたくさんの効果が期待できるポーズです。ポーズの土台が安定し、余計な力みが抜けると、呼吸が深まり、最大の効果である「身体の背面全体のストレッチ」を感じられます。また、ポーズをキープする時間や、回数を重ねると、疲労回復やデトックス、リラックスなど心身の緊張をほぐす効果を実感できるようになります。そして肩・背中・脚と全身を大きく動かし、伸ばすポーズです。特に、疲れやコリが溜まりやすい身体の背面を伸ばすことで、全身の血行を促し、気持ちのリフレッシュや集中力のアップも期待でき、ストレッチだけでなく、腹筋・背筋、腕や手足の筋肉を使ってバランスを取ることで、全身の引き締めや体幹強化にも繋がります。
ではまず、ダウンドッグのやり方をみていきましょう。
・手は肩幅、脚は腰幅で足先を立てます。肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝がくるようにします。この位置よりも手のひら１枚分ほど前に手を着き直します。
・床を斜め前に押し、雑巾掛けのような姿勢を作ります。背骨の伸びを意識しましょう。
・まっすぐの背骨を意識しながら膝を床から持ち上げ、お尻を斜め上に引き上げます。踵は床側に押します。
・腿裏が張って辛かったり、踵が床から浮いてしまう場合は膝を緩め、手で床を押し上げます。３０秒〜１分目安にキープします。
・四つん這いに戻り、脚の甲を床に下ろしてお尻を踵へ引き、チャイルドポーズでお休みします。
ポーズで意識すべきこと
背中が丸くなる
自分ではなかなか見ることができませんが、ダウンドッグでは背中が丸くなってしまう原因の1つに、股関節まわりの柔軟性があります。その場合はヒザを緩めることで、股関節まわりに余裕ができ、背中が伸びるようになります。まずは頑張ってかかとを床につけようとするよりも、背中を伸ばす方を優先してポーズを取りましょう。
カカトがつかない
カカトが上がってしまう場合は、アキレス腱、ふくらはぎ、太もも、ヒザの裏などが、硬くなっている可能性があります。無理をせず、まずは浮いたままでok。下半身の柔軟性を高めることを意識しましょう。また、ダウンドックをする前に、下半身をほぐすポーズを先に行なうのもおススメです。股関節や太もも、足の筋肉をほぐすポーズを取り入れてみましょう。
ヒザが伸びない
ヒザの裏やハムストリングスが硬い場合は、ヒザが曲がってしまうことも多いです。この場合も、無理して伸ばさずに、まずは背中を伸ばすことを優先しましょう。背中の柔軟性が高まるにつれて、徐々にヒザも伸びるようになります。
上半身が前のめりになる
また、手でしっかりと床を押していないと、重心が手の方に来て、前のめりになってしまいます。ポイントは、しっかりと床を押して、腕の筋肉を使いましょう。
〜ポーズをキープして呼吸をしている間に意識したいこと〜
肩の力を抜き、肩甲骨をお尻の方へ下げ、胸を開く
両手でしっかりと床を押すことで、どうしても肩に力が入りやすくなってしまいます。意識的に肩の力を抜くようにましょう。
顎を引き過ぎず、首を柔らかく保ち、肩甲骨を広げる
ポーズが辛いときには一度目線をマットの中央～前の方へ移動し、呼吸の入り具合を確認してみましょう。
いかがでしたか？ひとつひとつ丁寧に行う事で、辛い！と思っていたポーズも、効果をじっくりと感じることができます。ぜひ自分自身に合わせて練習してみて下さい。