効果効能
・肝臓と腎臓を含めた腹部組織のマッサージ・肩のストレッチ・脳の活性化・軽い背中の痛みと股関節痛の緩和・背骨の強化とストレッチ
ポーズのやり方
1
ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、右膝を立てて足を床の上に、かかとはできるだけ右坐骨の近くに。左脚は強く保ち、やや内側に回転させる。大腿骨頭をグラウンディング（大地に根づかせる）させる。左かかとの後ろを押し、足の親指付け根を骨盤から遠ざける。右足の内側を床のほうへ強く押しつつも、右鼠蹊部（脚の付け根）内側は柔らかくしておき、ねじるときに恥骨を支える。伸ばした脚の太腿をグラウンディングさせ、曲げたほうの足を押して背骨を長くする。これは常に、正しいねじりの必要条件だ。
2
吐く息で胴体を右へ回転させて、左腕を右太腿に押し当てる。左手で腿の外側をつかみ、右腰を床の方向へ緩めながら大腿を上に引き上げる。右の指先で骨盤のすぐ後ろの床を押して、胴体を少し上に、そして前に引き寄せる。
3
伸ばした脚の太腿と曲げたほうの足をグラウンディングさせておくことが重要である。右鼠蹊部内側をより深く骨盤のほうへ、腹を長くして鼠蹊部外側から右太腿の内側に沿って引き上げる。息を吸うたびに背骨を長く伸ばし続け、息を吐くたびに少しずつねじる。太腿を腹に引き寄せて、肩甲骨を反らせて背中上部を後屈させる。やさしく頭を右に向けて、頸椎まで完全にねじる。
4
このポーズで30秒〜1分間ステイする。 吐く息でリリース。脚を反対にして、同じホールド時間で繰り返す。
禁忌および注意すべきこと
背中と背骨に重大な故障がある場合：経験を積んだ指導者の下でのみ、このポーズを行うこと。また以下の場合には行わないこと。 ・高血圧、低血圧 ・片頭痛 ・下痢 ・頭痛 ・不眠症
ビギナーへのヒント
初心者の多くは、ステップ1にある「膝を曲げて垂直に座る」のが難しい。骨盤が後ろに沈んで背中が丸くなると、背中の痛みを引き起こすことがある。これを解消するには、厚く折りたたんだブランケットかボルスターの上に座り、骨盤をニュートラルな位置に保つようにしよう。
同じ部位に効くポーズ
股関節 腰 腹部 背骨
同じ効果効能が得られるポーズ
疲労回復 月経中の不調緩和 便秘解消 坐骨神経痛
同じ姿勢でできるポーズ
座位とねじりのポーズ