忙しい人の栄養補給にぴったりのスムージー
すぐにつくれて持ち運びもでき、ビタミンも豊富なスムージーの朝食は、忙しい日々を送りながら、体によいものを摂ろうとする人たちの栄養補給にぴったりだ。正しい食材を材料に選ぶことができれば、朝のスムージーは、その日に体が必要としている栄養を即座に摂り入れることができるよいチャンスだ。使用する食材に変化を持たせ、新鮮なフルーツや野菜といっしょに脂質とタンパク質も加えれば、同じ味に飽きることもなく、午前中のエネルギー源となる、栄養バランスのよい朝食になる。スムージーのいいところは、自分の好きなようにフレーバーを変えられるというところ。 緑の野菜を中心に、トロピカルフルーツやグレープフルーツを加えてみたり、砕いたカカオを入れることも。
実際、スムージーは、鍵となるルールをいくつか押さえておきさえすれば、失敗することはあまりない。ここで、ブレンダーを使ってできる、あっと驚くスムージーのつくり方を紹介しよう。
スムージーの水分には何を使う？
スムージーに何を入れるにしても、まずはベースになる水分から始めよう。「スムージー1杯に対して、2分の1から3 分の4カップぐらいの水分を入れましょう」と、チアシードからラディッシュまで、あらゆるものを使った独創的なスムージーを紹介する『The Smoothies Bible』の著者であるパット・クロッカーは言う。ベースとなる水分は、タンパク質の豊富なオーガニック牛乳、甘味を加えていないアーモンドやオート、ココナッツ、ヘンプ(麻の実)などのミルク、 野菜ジュース、水などの中から、どれを選んでもかまわない。フルーツジュースは少量加えると風味が増すが、糖度が高いため、控えめに使うか、カリウムやその他の電解質が含まれているココナッツウォーターなど、その他の水分と合わせて加えるようにしよう。
フルーツや野菜の量は1カップから1・5カップを目安に
抗酸化物質や繊維を含み、甘味のもととなるフルーツは、スムージーの中心的な材料になりやすい。冷凍したフルーツを使うと、濃く冷たいスムージーをつくることができるため、ベリー類(とりわけ、最も高い抗酸化作用を持つといわれるブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーなど)を冷凍庫にストックしておくようにしよう。バナナはスムージーに濃厚さと甘味を、キウイやパイナップルなどのトロピカルフルーツは心地よい酸味を加えてくれる。とはいっても、使う食材をベリー類やその他のフルーツのみに限定しないように。茎を取ったほうれん草、チャード、ケール、アルギュラ、ロメインレタスなどの緑の菜っ葉類、パセリ、コリアンダー、その他のハーブ、新鮮なスプラウトなどは、すべてブレンダーで攪拌するのに適しており、スムージーの中心的な材料として、あるいは、フルーツと組み合わせて使うことができる。刻んだフルーツや野菜は、好みの濃さに合わせ、1カップから1・5カップを目安に使うこと。
スムージーの大部分はフルーツと野菜が占めているが、それだけでは大事なものが足りない。タンパク質や脂質をプラスする食材を加えて、より腹持ちがよく、血糖値の急激な上昇を防ぎ、午前中のエネルギー源となるような、バランスのとれたスムージーをつくろう。
ヨガ後の筋組織の修復もしてくれるタンパク質は、ギリシャスタイルのヨーグルトで補ってみよう。このタイプのヨーグルトには、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれている。カッテージチーズや絹ごし豆腐もタンパク質が豊富な食材だ。アボカドやナッツバターに含まれているヘルシーな脂質は、フルーツや野菜に含まれている多くのビタミンの吸収を高める。さらによいことに、こういった食材はすべて、スムージーにリッチでなめらかな食感を与えてくれる。
さらに栄養価を高めるために
ブレンダーをスタートさせる前に、食料棚を見て、スムージーの栄養をもっと高めるものはないか探してみよう。ホエイ、ヘンプ、その他のプロテインのパウダーを1スクープ加えると、スムージーの濃さが増す。また、フリーズドライのスーパーフルーツパウダー、ココアパウダー、抹茶などを1さじ加えると、抗酸化物質の量がアップする。チアシード、 あるいは、大さじ数杯分の挽いたフラックスシードや、フラックスシードオイルなどを加えると、より多くのヘルシーな脂質を摂ることができる。小麦胚芽は昔からあるよい食材で、葉酸塩、マグネシウム、免疫力を高める亜鉛など、生命に必須なビタミンやミネラルを含んでいる。ひまわりの種、スライスしたナッツ、甘味をつけていないココナッツフレークなどの自然食品も忘れないように。こういった食材によって、スムージーはより ヘルシーな朝食となる上、風味が増し、特別な味わいを持つようになる。