筋トレやヨガの太陽の礼拝で必ず通る「プランク」。簡単にできそうと思われがちだけど、正しいフォームをすると結構キツいポーズです。今回は、初心者の方でもできる「プランク」を三つの段階でご紹介します。怪我なく、しっかりと筋肉にアプローチをしていきましょう。
プランクのポーズとは？
ヨガや筋トレをしたことがある方は、「プランクのポーズ」という言葉を聞いたことがあるかと思います。プランクのポーズは、頭からかかとまでが一直線上に並ぶことから「板のポーズ」とも呼ばれます。静止のポーズですが、プランクはあらゆる筋肉を使うことができます。
プランクで鍛えられる筋肉は？
・腹直筋（ふくちょくきん）
腹筋。正しい姿勢維持に重要な筋肉。
・腹斜筋（ふくしゃきん）
下半身を動かさずに上半身をねじる動きや、上半身を起こす動きに使われる筋肉。
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
八つの筋肉で構成されている。脊柱をそらす働きの際に使われる筋肉。
・大臀筋（だいでんきん）
お尻の一番大きな筋肉。歩行や立ち上がりの動作、股関節を伸ばすあらゆる動作に使われる筋肉。
・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
上腕の裏側の筋肉。ドアを手で押す、モノを投げる、モノを押し上げる動作に使われる筋肉。
効果
・インナーマッスルの強化
・骨盤矯正
・姿勢改善
・お腹やウエスト、背中の引きしめ
・ヒップアップ
・基礎代謝アップ
・ダイエット
激しい運動をしなくてもプランクのポーズをするだけで、多くの効果が得られます。効果を得るためには、それぞれの筋肉にアプローチできる正しいフォームが必須です。
NGフォーム
・お尻が上がっている
お尻が高く上がることで、体の軸が崩れ姿勢の維持がラク。
・頭がまっすぐではない
頭が下がることで、背中が丸くなりお尻が上がりやすくなる。頭が正面を向くと、腰がそりやすくなる。
ラクな姿勢のままプランクをすると、きちんと筋肉へアプローチができません。鍛えられる筋肉をしっかりと意識していきましょう。
初心者向けプランクのアレンジ３選
初心者の方が、いきなり板のポーズに挑戦しても手首に負担がかかってしまったりと怪我の原因になります。少しずつ段階を踏んでいきましょう。
ひざつきプランク
①四つん這いのポーズ。肩の真下に手首がくるようにする。
②頭からひざまで一直線になるように、脚を伸ばす。
③両ひざは床についたまま、足の裏が天井に向くように脚を持ち上げる。
ひざを床につけることにより、身体の重みを軽減できます。
プランク
①ひじを90度に曲げて床につけ、うつ伏せになる。
②両脚をそろえて伸ばし、足のつま先をたて、お尻を上げる。
③頭からかかとまで一直線にする。
ポイントは、両手を握らないこと。両手を握ることで、ひじと両手で３点が生まれ安定した姿勢がとりやすくなるので、使いたい筋肉にアプローチがしにくくなります。
ハイプランク
①四つん這いのポーズ。肩の真下に手首がくるようにする。
②両脚をそろえて伸ばし、足のつま先をたて、腕立て伏せのような姿勢になる。
③頭からかかとまで一直線にする。
ヨガのポーズの「板のポーズ」です。お尻が上がりすぎたり、腰がそらないように気をつけましょう。
初心者の方は、「ひじつきプランク」→「プランク」→「ハイプランク」と段階をしっかりと踏んでいきましょう。プランクは、毎日行っても大丈夫です。最初の頃は筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛のときは、筋肉の修復が行われる最中なので控えたほうが良いです。まずは、30秒キープを目指しましょう。