効果効能
胴体前側、足首、太腿と鼠蹊部、腹部と胸、喉のストレッチ ・深部股関節屈筋（腰筋）のストレッチ ・背筋の強化・姿勢の改善・腹部組織と首の活性化
ポーズのやり方
1
ダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。右膝を曲げて足を右坐骨の前に置く。すねはほぼ床に対して直角に。
2
少し体を右へ傾け、左脚をまっすぐに後ろに完全に伸ばし、脚の前側と足の甲を床の上に。
3
左の膝を曲げて、すねをほぼ床に対して直角に上げる。右足と左膝で荷重のバランスがとれている（柔軟性が非常に高い場合は太腿にも）ように。体勢を安定させるためには、右の膝をつま先よりも前になるよう押す。
4
息を吸って右腕を持ち上げて肘を曲げ、息を吐きながら左足をつかむ。左腕も同様に。足をしっかり持ち、胸を持ち上げて頭を後ろに反らせて左足の足裏のほうへ。肘を天井の方向へ押す。できるだけなめらかに呼吸しながら、15〜30秒ホールドする。
5
息を吐きながら左足をリリースして脚を床へ戻す。左側を同じ長さで繰り返す。
禁忌および注意すべきこと
高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰または首に深刻な故障がある場合
ビギナーへのヒント
後ろの脚のすねを壁に押して、両手を椅子のシートで支えるとバランスをとりやすくなる。
同じ部位に効くポーズ
太腿 足首 胸 腹部 鼠蹊部(脚の付け根) 脇の下 首
同じ効果効能が得られるポーズ
背筋の強化
同じ姿勢でできるポーズ
後屈のポーズ