股関節に不具合を感じ、日頃からストレッチを心がけている方は多いと思います。 股関節はストレッチに加えて股関節のインナーマッスルを強化することで不調も治りやすく、プラスアルファのうれしい効果も得られます。 股関節の柔軟性UPと強化ができて、かつ、お尻とウエストメイキングも出来る効果たっぷりエクササイズのご紹介です。
股関節の動き、お腹にどう作用するの？
股関節の周りには多くのインナーマッスルがあり、その働きは股関節だけではなくお腹やお尻にも密接な関係のある筋肉があります。
股関節は前、横、後ろと立体的に多くの筋肉に覆われているため、それらを同時に動かせるエクササイズであれば、お腹やお尻を含めた多くの部位にアプローチがかかり引き締め効果が出やすくなります。
1つの箇所が固まればその周りやそこに繋がっている部位にも不調が起こりやすくなる半面、１つの筋肉がいい動きをする事で連鎖的に筋肉は動くのです。
腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）は上半身と下半身を繋ぐサスペンダー状の筋肉で、大腰筋は腰骨から内ももへ腸骨筋は腰骨から足の付け根にかけてあり、どちらも股関節の前側にあります。同じ姿勢でいることが多いと弱りやすく、腸腰筋の衰えは内臓下垂や内側からお腹を支えられなくなることから、下腹に脂肪を蓄えやすいお腹になってしまうこともあります。
お腹のインナーマッスルは、股関節の前面に位置することから、股関節との関係も深い筋肉です。
今回のエクササイズでは、座っているところからお尻を上げて膝立ちになるため、下腹部（腸腰筋）をたくさん活躍させるように動きます。
腸腰筋の筋力UPする事でお腹痩せと股関節の柔軟性と強化に繋がります。
股関節とお尻の関係性は深い！
深層外旋六筋群
骨盤と太もも（大腿骨）を繋ぐ橋渡し的な小さな筋肉6つの総称です。
梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋は小さな筋肉で協力し合い、大腿骨頭（足の付け根の骨）の制御をしたり可動を助ける筋肉です。運動の時には主に外旋の動きで活躍しますが、日常では立っている時に股関節を安定させる役割が多い為、日頃座っている事が多い人は使われにくくなったり圧迫し弱る筋肉です。
深層外旋六筋群が使われないと股関節が固くなるだけでなく、股関節はズレやすくかくかくと不安定な股関節になり兼ねません。
そうなれば美尻の決め手となる大殿筋の深層筋部分が弱まり、表側の大きい大殿筋にも影響は及びお尻は垂れやすく横広がりになりやすくなってしまいます。
柔軟性を上げれば股関節の詰まり感などの不調は消えやすく、更に股関節周りのインナーマッスルを強化することで安定された股関節となり、お腹とお尻の引き締めにも効果的と言えます。
それでは股関節の柔軟性と筋力向上、お腹とお尻の引き締め効果が期待できる福袋的な欲張りエクササイズのご紹介です。
やり方
Step1
ヨガマットの上に左足を開き、右脚は内向きにして座ります。
左右の座骨をマットに付ける様にして骨盤を起こします。
左右の座骨をマットに付ける様にして骨盤を起こします。
※この時にどちらかの座骨が付かず骨盤も起きにくい状態でも大丈夫です。徐々に骨盤や股関節の角度は変わりやすくなりますので続けて下さい。
両手を胸の前で繋ぎ、お腹を引き上げる様に意識をしたらマットからお尻を浮かせ膝で立つようにしていきます。
※お尻が上がりにくい時は片手をマットに付けて押すようにして行ってみましょう。
※上がった時に脚の付けねが窮屈に感じたら、スタートの足の開きを小さくしてみて下さい。
Step2
お腹の引き上げは意識したままゆっくりとマットにお尻を下ろしていきます。
※ドスンと尻もちをつかないようにゆっくりとお尻をマットに戻すことがポイント。
これを片側20回繰り返して、逆側も同じことを行います。
最初はお尻が重く感じ上がりにくかったり、股関節の柔軟性によってはきつさを感じるかもしれませんが、片手を着いたり足の角度を変えて少しずつ続けてみてください！