】30秒で効果抜群「内転筋に効くヨガ」

骨盤を支える「主な3つの筋肉」について知ろう

骨盤を支える主な3つの筋肉は、「腹横筋」「骨盤底筋群」「内転筋」です。これらの骨盤まわりの筋肉がアンバランスになることで、骨盤のゆがみが生じます。

内転筋とは

今回は、内転筋についてご紹介します。内転筋は、５つの筋肉が集まった筋肉のことを言います。

「大内転筋（だいないてんきん）」は、太ももを内側に寄せる動きをサポートしています。
「長内転筋（ちょうないてんきん）」は、脚を内側に寄せる動きをサポートしています。
「短内転筋（たんないてんきん）」は、脚を内側に寄せる動き、脚を上げる動きをサポートしています。
「恥骨筋（ちこつきん）」は、脚を内側に寄せる動きをサポートしています。
「薄筋（はっきん）」は、太ももを内側に寄せる動き、ふくらはぎを曲げる動き、ひざを内側に向ける動きをサポートしています。

内転筋は脚を閉じたり、内側に寄せる動きをする筋肉です。骨盤底筋群を下から支える働きもしているので、内転筋が衰えてしまうと骨盤周囲の安定性を保つことができなくなってしまいます。脚を閉じて座ることが難しい方は、内転筋が衰えている可能性が高いので鍛えていきましょう。 

内転筋が衰える要因

・歩く機会が少ない
立っているときや、歩いているときに内転筋は使われます。

・脚を組んで座る
脚を組むことで、内転筋がねじれて衰えてしまいます。

・１日の大半を座って過ごしている
座っているときは、内転筋は使われないことが多いです。

・ガニ股で歩いている
内転筋は脚を閉じるときに働きます。 

内転筋を鍛えるメリット

・下半身が安定する

・下半身、お腹のボディラインが整う

・腰痛予防

内転筋は普段使うことがありませんが、骨盤を支えてくれる重要な筋肉です。意識をして内転筋を鍛えて、骨盤のゆがみも改善していきましょう。

内転筋に効くエクサ

内転筋に効くストレッチとヨガのポーズをご紹介します。

ストレッチ

①一方の脚を伸ばし、もう一方の脚は曲げて座る。伸ばしが足の裏にヨガベルトまたはフェイスタオルを引っかける。

②背中を真っ直ぐと伸ばしたまま、伸ばした脚の斜め45度方向へ上体を倒していく。

③内ももが伸びればオッケーです。
脚の裏が伸びる場合は、状態を傾ける方向を真ん中よりにしていきましょう。

ポイント

・背中は丸くしない
・伸ばした脚の方向に上体を倒すと、脚の裏が伸びてしまう
・揺らすように内ももを伸ばしていく

木のポーズ

①真っ直ぐと立ち、左の股関節を外側へ開きながら、左の足の裏を右の太ももにつける。

②胸の前で両手を合わせ、呼吸を続ける。

③股関節がキツい方は、足の裏の位置を下げてもオッケーです。

ポイント

・足の裏と太ももで押し合うことで、安定しやすくなる
・上げている脚の股関節の開きを意識する
・身体が一直線になるように下腹部に力を入れ、背筋を真っ直ぐに保つ

「木のポーズ」の効果

・姿勢を整える
・脚のむくみを改善する
・集中力を高める
・気持ちを落ち着ける

実はわたし、開脚が苦手です。内転筋が固いこともあり、脚がなかなか開きません。内転筋の固さからか、骨盤のゆがみもひどいほうです。ヨガベルトを使ったストレッチをするようになり、少しずつですが内転筋が伸びるようになりました。すぐすぐ効果が出るものではありませんが、コツコツと続けていくことにより確実に変化をしていきます。内転筋を意識的にケアしていきましょう！