「お尻のエクササイズはたくさんあるけど、何からやればいいの？」「エクササイズを頑張っているけど効果を感じにくい」という方は必見。効果を左右するのは、エクササイズの組み合わせと順番です！
しっかり効果を出せるお尻エクササイズとは？
あなたは普段、どのような「お尻エクササイズ」を行っていますか？
お尻を本気で引き締め、上向きにしたければ、筋肉をしっかり使うことが大切です。
ストレッチは伸ばして緩めるものなのでエクササイズの前後には必要ですが、ストレッチをメインで行っていてもヒップの形は整いにくいです。即効性を感じるエクササイズは、使っている時から筋肉が動き収縮している感覚がくるものです。
筋肉を動かすという意味ではストレッチでも動きますが、負荷をしっかりかけて筋収縮を起こせる内容のエクササイズがおすすめです！
重要なのはエクササイズの順番？効果を出せるエクササイズの流れ
エクササイズを行うときには効果を出せる事が大前提です。
ストレッチやエクササイズを間違った順番で行い、効果を下げていたらもったいない。単体でエクササイズを行うよりも効果が出やすいのは、組み合わせによる方法。特に、ストレッチとの組み合わせです。
ストレッチにも種類があるので、順番とストレッチの種類を見ていきましょう。
体作りに効果的な順番
1.動的ストレッチ
2.エクササイズ
3.静的ストレッチ
です。
1.動的ストレッチではウォーミングアップとして、他方向に関節や筋肉を伸ばしていきます。緩めて部位の緊張をほぐし、血流を促進させます。ターゲット部分の可動域を上げることで、エクササイズの時にしっかりと筋肉を使えるように導きます。
2.エクササイズでは、ターゲットとなる部位に集中して使います。
3.静的ストレッチは一方向に伸ばしてキープしていきます。筋肉のクールダウン、疲労回復を目的に行います。
この順番を間違えると効果が出にくく、逆効果になることもあるのでエクササイズだけでなくトータル的に意識したメニューを行うことが効果を上げやすくする事への近道と言えます。
今回のターゲットマッスル
中殿筋、大臀筋、小臀筋
その他使われる部位
外側広筋(大腿四頭筋の一部)
上腕三頭筋、腹斜筋、腹直筋、腹横筋
効果を上げるお尻の引き締めエクササイズルーティン
Step1：動的ストレッチ
片足で立ち、片足を浮かせて前後に10回ふります。
次は横にふる→円を描くように股関節を内回し、外回し、各10回ずつ行います。
股関節を他方向に動かしながら、お尻の筋肉を伸ばして温めていきます。
※片足で立つ時に不安定さを感じたら、壁などに捕まって行いましょう。
Step2：エクササイズ
ヨガマットに横向きになり、肩の下に肘がくるように腕をセットします。
マット側の脚は膝を曲げ、天井側の脚は膝を伸ばし腰骨の高さにキープします。
お腹を内側に引き上げて、骨盤から背骨、頭まで斜め上に向かって真っ直ぐ伸びるようにします。
鼻から吸って口から息を吐き出しながら、マット側のお尻を上げる、吸いながら下げます。これを繰り返します。
慣れてきたら、お尻をマットに付けずに浮かせたところから、上げる→下げるを繰り返すと負荷は強くなります。20回行います。
※上げ下げの繰り返し中は伸ばしている足が落ちないように高さをキープするのがポイントです。
Step3：静的ストレッチ
マーメイドストレッチです。
上体を起こし、両脚は膝を曲げマット側で支えていた体側を伸ばす様に腕も耳の横まで伸ばしていきます。
使っていたマット側をターゲットに伸ばしていきましょう。
軸だったお尻側の膝を曲げ、逆足は伸ばして上体をマットへ倒してお尻を伸ばします。
きつさを感じる方はエクササイズの回数を減らしたり、キープする脚を両ひざを閉じてお尻の上げ下げを行なってみましょう。
少しきつい時に筋肉は育ちます！
継続して本気でお尻を変えていきましょう。