「疲労度チェックリスト」で確認してみよう
新型コロナウイルス流行による人々の変化は著しく、在宅勤務で同じ姿勢が続き、肩こりや腰痛がなかなか治らなくなった、パソコンやスマホを見る時間が増えたことで寝付けなくなった、テレワークやオンライン会議でコミュニケーションが取りづらく、友達とも会いにくいためストレスを感じている方も多いかもしれません。
疲労は常に感じているものであるため、自身の疲労度がどれくらいなのか以下の「疲労度チェックリスト」で確認してみましょう。
1~5点は注意、6～10点は要注意、11点以上は危険です。皆さんは、いかがでしょうか。
疲労とはどんな状態？
疲労とは「パフォーマンスの低下」
疲れが溜まると、物忘れが多くなる、仕事でのミスが増える、文章が頭に入らない、つまずきやすくなる、物を落としやすくなる、肩こり・腰痛がひどくなる、日中に眠気が出やすい、目が疲れやすい、寝ても症状が回復しないといった「パフォーマンスの低下」が起こります。
実は「疲労」と「疲労感」は異なります。楽しいときや熱中しているときは疲労感が麻痺してしまいます。旅行の最中は楽しかったけれども、帰ってくるとどっと疲れが出てしまったという経験をした方も多いかもしれませんが、「疲労感」が麻痺していても身体に「疲労」は蓄積しており注意が必要です。また、カフェインの多量摂取やエナジードリンクは疲労を麻痺させ、体力の前借りを行っている状態です。常用すると上手く疲労回復ができなくなる可能性があります。
疲労は三大生体アラームのひとつ
疲労は、痛み、発熱と並び三大生体アラームのひとつと言われています。ただ疲労に関しては日々感じているものであるため、どの段階から注意が必要か判断するのが難しいと思います。しかし実はかかりつけ医に相談する成人のうち 3 割近くが深刻な疲労を訴えるというデータもあり、疲労には注意が必要です (※1 )。疲労は疾患の症状として現れる場合もありますが、疲労が蓄積した結果、疾患となってしまう場合もあります。最悪の場合、過労死してしまいますので疲労には気を付けなければなりません。
疾患の症状としての疲労……感染症、心疾患、腎疾患、肝疾患、代謝疾患(糖尿病) 、内分泌疾患(甲状腺疾患)など
疲労の蓄積が引き起こす疾患……感染症（ヘルペス）、高血圧、胃潰瘍、肩こり、腰痛、眼瞼けいれん、うつ病など
疲労が起こるメカニズム
ダメージと回復力のバランス
疲労は体のダメージと回復力のバランスが崩れることで発生し、ダメージが回復力を上回ってしまうと疲労が溜まってしまいます。
体内では、神経細胞、筋肉細胞、免疫細胞で多量のエネルギー(ATP)が生産、消費されており、同時に疲労の原因となる「活性酸素」が発生しています。通常この「活性酸素」は体内で処理されますが、活動量が回復量を上回ると体内での処理が追い付かず、細胞がダメージを受けることで治りにくい状態になります。
また、疲労度が強くなるほど、疲労をリセットする因子のはたらきが悪くなり、回復力が低下します。さらに、慢性疲労になると、体から継続的にアラームが発信し続けている状態となります。そうなると疲労をリセットする因子が欠損してしまい、疲労の原因が残り続ける状態となってしまいます。
疲労回復のヒント
「エネルギーの産生」と「抗酸化」
疲労は活性酸素による酸化ストレス(＝ダメージ)と抗酸化物質による抗酸化力(＝回復力)のバランスが崩れることで起こります。このバランスをとるためには、①エネルギーの産生、②抗酸化を行う必要があります。
疲れはトルのではなく、溜めずにこまめに回復
エネルギーの産生と抗酸化を行うためには、疲れをトルのではなく、溜めずにこまめに回復させることが鍵となります。そのためには、睡眠の質向上が最も重要で、そのほかこまめな休憩、カフェインを減らすこと、バランスの良い食事、リラックスなどがよいでしょう。ただ多忙でなかなか難しいという場合には簡単にできるサプリメントとして、還元型コエンザイムQ10のサプリがおすすめです。
還元型コエンザイムQ10の摂り方ヒント
酸化型ではなく還元型を選ぼう
疲労回復にはたらきかける還元型コエンザイムＱ10は、すべての生物の体内に存在する脂溶性ビタミン様物質で、高い抗酸化作用を持っています。30を超える国々で380以上の機能性食品に使用されるなど、その効果が世界中で認められています。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型がありますが、体内で使用されて効果を発揮するのは還元型で、酸化型を摂取した場合は体内で還元型に変換する必要があります。その変換能力は加齢によって衰えてしまうため、体内の還元型コエンザイムQ10の量は加齢とともに減少し、特に40代以上ではその減少が著しくなります。そのため、体内でそのまま使える還元型の摂取がおすすめです。
「エネルギー産生」、「抗酸化」両方をサポート
還元型コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生産するミトコンドリアのはたらきを促進します。また、活性酸素を消去する抗酸化作用が高く、活性酸素の蓄積によって体が酸化して細胞が傷つくのを防ぎます。体の酸化は、老化や疾病に関与しており、疲労の原因でもあります。そのため、疲労の回復に必要な「①エネルギー産生」「②抗酸化」両方に作用することができる成分です。いつもの食事や手軽なサプリメントで意識的に摂取することが大切です。
新型コロナウイルス感染拡大によるライフスタイルの変化で、肌の調子が悪い、子供とは話しているが大人と話す機会が減りストレスに繋がっている、イライラして家族にあたってしまい、憂鬱な気分になるという悪循環が起こっているという人もいらっしゃいます。肌の不調やイライラも疲労が原因のひとつですので、まずは疲労を回復させるよう努めることが重要です。
ここからは、還元型コエンザイムQ10を美味しく摂取できるレシピをご紹介します。
専門家が考案！還元型コエンザイムQ10入り 疲労回復レシピ
■牛肉とブロッコリーのウスターソース炒め
ポイント
✔牛肉とブロッコリーに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！
✔ブロッコリーはビタミンCや葉酸が豊富で美容・アンチエイジング効果も期待！
✔炒めて味付けするだけなので簡単！
✔ブロッコリーは時間があるときに茹でて冷凍しておくと使い道バツグン
作り方
①牛肉は食べやすい大きさに切る。
②ブロッコリーは一口大の子房に分け、色よく茹でる。
※冷凍野菜でも OK
③フライパンに油を中火で熱し、牛肉を加え炒める。
④牛肉の色が変わったら、ブロッコリーを加え、合わせておいた
★の調味料を回し入れる。
⑤弱めの中火にし、約２~３分炒める。
アレンジ
ブロッコリーを玉ねぎに変更してもOK 。
カレー粉（小さじ1/2 ）を加えると、さらに食欲わく味付けに。
材料（2人分）
・牛肉肩ロース切り落とし 150g
・ブロッコリー 100g
※冷凍野菜でもOK
・油小さじ2
★ウスターソース 大さじ 1
★酒 大さじ 1
★顆粒コンソメ 小さじ 1/2
★薄口醤油 小さじ 1/2
■電子レンジで簡単 ほうれん草のナムル風納豆ソース和え
ポイント
✔ほうれん草と納豆、すりごまに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復！
✔電子レンジを活用し、ほうれん草の茹で時間を短縮！簡単に色よく「茹でほうれん草」が出来上がり 。
✔すりごまは常備しておくと様々な料理に活用できる優れもの！
✔納豆も色々な食材と相性がよく、栄養価も高い食材。付属のタレも上手に使うと様々な味付けにアレンジ可能。
作り方
①ほうれん草は水でよく洗い、根本を十字に切り込みを入れる。
②根本と葉先が交互になるようにラップの上に並べ包む。電子レンジで加熱（600w×２分）し、水にさらす。※100gの場合は 600w×1分
③水気をよく絞り、1㎝幅に切る。
④ボウルに納豆とタレを入れ混ぜ、さらに、★の材料を加え、よく混ぜる。
⑤④に③を加え、和える。
材料（作りやすい分量：4人分）
・ほうれん草 1把（200g）
・ひきわり納豆 1パック
※タレも使用
★すりごま 大さじ 1
★酢 小さじ 1
★ごま油 小さじ 1