脚の動きの要となる股関節は、ヨガポーズのキーパーツであり、同時に悩みの多い部位でもあります。そこで「できない」苦手ポーズから股関節の状態を知り、悩みを解決する方法をご紹介します！
目指すは、柔軟性と筋力を兼ね備えた股関節
股関節の理想的な状態とは、「安定したポジションで正しく機能できること」と中島陽平先生。そのためには、柔軟性と筋力の両方が必要になるそう。
「股関節の柔軟性を高めたいと思うときは、硬くなっている筋肉の反対側で筋力低下が起きているケースが多いです。そのため、ストレッチを行うだけでなく、低下した筋力を高めるトレーニングを行うことが柔軟性の向上につながります」
そこで、まず始めに行いたいのが、下のチェックテスト。苦手な動きから硬くなっている筋肉の場所を確認しましょう。
「筋肉の硬さを把握したら『相反神経抑制』という神経作用を使ってヨガポーズやワークを行うのが効果的です。相反神経抑制とは、力を入れて筋肉を収縮させると反対側の筋肉がゆるむという神経の反射。これを使うことで柔軟性と筋力アップの両方を実現できます。結果的に股関節まわりの筋肉のバランスが整い、一過性ではない柔軟性を手に入れることができます」
さっそく試してみましょう！
苦手な動きを確認してみよう
【CHECK】脚を組むのが苦手
長座で左膝を曲げ、両手で足裏を持つ。膝を外に倒し、すねが床と平行になるよう両腕で抱える。このとき腰が床と垂直で、膝と胸の距離が30㎝以内。上げた脚の膝は、45度以上外に倒せているか確認を。
このタイプが苦手なポーズ…【座位系】【ねじり系】
脚を組むのが苦手な人はお尻と股関節を外に回す筋肉が硬く収縮。ねじり系や蓮華座などの脚を組む座位ポーズが不安定に。
柔軟性アップのポイント
柔軟性を高めようと、やみくもにストレッチをしても、十分な効果は得られません。ポイントを押さえて、効果的に行うことが柔軟性アップのコツです。
POINT１ 相反神経抑制を使う
筋肉が収縮すると、その反対側の筋肉が弛緩してゆるむ、相反神経抑制を使うことで股関節を安定させた状態で柔軟性を向上することが可能。この神経作用を使うと、体が柔軟な動きを記憶し、日常動作でも柔軟性を発揮できるように。
POINT２ キープは10秒以上
体に力を入れると、筋肉はすぐに収縮しますが、瞬時に反応するのは使い慣れている筋繊維。10秒以上長めにキープすることで筋繊維全体が反応してしっかりと収縮。その反対側の筋肉も十分に伸び、硬さがほぐれやすくなります。
POINT３ なるべく継続して行う
筋肉は、継続して動かすことで活性化します。たとえば、ヨガポーズ＆ワークで体がほぐれたら、次はそのほぐれた状態からスタートでき、より柔軟性が高まりやすく。逆に間が空くと、筋肉は元通りになってしまうので、ぜひ続けて行って！
苦手な動き別・硬さ解消ポーズ＆ワーク
上のチェックテストをもとに、苦手につながる筋肉の硬さを解消。相反神経抑制を使って筋肉を収縮しながら柔軟性を高めましょう。
脚を組むのが苦手な人のストレッチ
内腿の筋肉にアプローチしお尻まわりの硬さをほぐす
お尻の大臀筋と、股関節を外に回す外旋筋群が硬いと、歩行時に体が横に振れたりガニ股になりやすく、ヨガでは脚を組むポーズが苦手に。反対側の内腿の内転筋と股関節を内に回す内旋筋群にアプローチすることで、脚が組みやすくなります。
●ヨガのポーズなら…
腰幅よりやや広めに脚を開いて立ち、足先を外に向ける。胸の前で合掌してしゃがみ、胸を引き上げる。肘を膝の内側に当て、肘と膝で押し合う。【10秒】
POINT：膝と足先の向きを揃え、膝を内側に入れない。
●ワークなら…
①仰向けで左脚を上げ、膝を曲げる。
②膝下を少し内に入れ、右手を膝の内側に当てる。お尻を床につけたまま、左膝を最大限右肩に引き寄せ、その力を右手で抑える。10秒。反対側も。
POINT
・膝の位置が肩の対角線上にくるように。
・お尻が浮く人は腰の下にタオルを入れて。
□比べてみよう！
お尻まわりがほぐれると腰が垂直に立ち、膝を胸に引き寄せても、すねが床と平行にキープ。
